다이어트 중 체중이 갑자기 빠지지 않는 정체기가 왔다면? 정체기의 원인을 파악하고 올바르게 극복하는 방법을 알아보세요.
✅ 다이어트 정체기란?
다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 줄어들지만, 일정 시간이 지나면 **체중 감량이 멈추는 현상**이 발생합니다. 이를 다이어트 정체기라고 하며, 대부분의 사람들이 다이어트 과정에서 경험하는 단계입니다.
🔹 정체기가 오는 주요 원인
- 기초대사량 감소로 인해 에너지 소비량이 줄어듦
- 근육 손실로 인해 지방 연소 속도가 저하됨
- 체내 수분량 변화로 인해 체중 변화가 적어 보임
- 같은 식단과 운동을 반복하면서 몸이 적응함
정체기를 극복하기 위해서는 **식단, 운동, 생활 습관을 조정하는 전략이 필요합니다**.
✅ 다이어트 정체기를 극복하는 방법
체중 감량이 멈췄다면, 아래 방법들을 하나씩 적용해보세요.
1️⃣ 칼로리 섭취 조절하기
- 식사량을 극단적으로 줄이면 오히려 기초대사량이 감소할 수 있음
- 현재 섭취하는 칼로리보다 **약 200~300kcal 줄이거나 늘려서** 변화를 주기
- 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 방지하기
2️⃣ 운동 루틴 변경하기
- 같은 운동을 반복하면 몸이 적응하므로 **운동 강도나 종류를 바꿔보기**
- 근력 운동을 추가하여 **기초대사량을 높이기**
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 같은 변화를 주는 운동 시도
3️⃣ 수분 섭취 늘리기
- 체중 감량이 멈춘 이유가 체내 수분량 변화 때문일 수도 있음
- 하루 1.5~2L의 물을 충분히 마셔 신진대사 촉진
4️⃣ 수면과 스트레스 관리
- 수면 부족은 **다이어트 호르몬(렙틴, 그렐린) 불균형을 초래**하여 체중 감량을 방해
- 스트레스 호르몬(코르티솔)이 높아지면 지방 축적이 쉬워짐
- 하루 7~8시간 숙면을 유지하고, 명상이나 요가로 스트레스를 해소
5️⃣ 체중보다 체지방률 체크하기
- 체중이 줄지 않더라도 **체지방이 감소하고 근육이 증가하는 경우가 있음**
- 몸무게보다는 인바디 측정으로 **체지방률 변화**를 확인
✅ 다이어트 정체기 극복을 위한 추천 운동
기존 운동 루틴에서 변화를 주기 위해 **아래 운동을 추가하거나 교체**해보세요.
📌 유산소 운동
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) - 20~30분
- 빠르게 걷기 + 경사 조절
- 줄넘기 15~20분
📌 근력 운동
- 하체: 스쿼트, 런지, 레그 프레스
- 상체: 푸쉬업, 덤벨 로우, 숄더 프레스
- 코어: 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트
✅ 다이어트 정체기 극복을 위한 추천 식단
식단에 변화를 주면 정체기를 빠르게 벗어날 수 있습니다.
🍽 단백질 보충하기
- 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 콩류 등 단백질 섭취량 증가
- 운동 후 단백질 쉐이크 추가
🍽 탄수화물 사이클링
- 저탄수화물 & 고탄수화물 식단을 번갈아 진행
- 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 섭취
🍽 건강한 지방 섭취
- 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 건강한 지방 추가
- 트랜스지방이 많은 가공식품 피하기