왜 3개월 플랜이 필요한가?
운동을 시작할 때 가장 중요한 건 ‘지속성’입니다. 무리한 목표나 계획 없는 운동은 쉽게 지치게 만들고, 부상의 위험도 높입니다. 특히 헬스장 운동에 처음 도전하는 초보자라면, 3개월 정도의 체계적인 루틴을 통해 기본 체력과 운동 습관을 형성하는 것이 매우 중요합니다. 이 글에서는 운동 초보자를 위한 3개월 헬스장 플랜을 월별로 나누어 자세히 소개합니다.
1개월차: 운동 습관 만들기 & 기초 체력 향상
목표: 헬스장 환경에 익숙해지고, 전신 기초 체력 향상
- 운동 빈도: 주 3~4회
- 운동 시간: 1회 60분 이내
- 운동 전후 스트레칭 필수
추천 루틴
- 유산소 운동 (20분): 러닝머신 걷기/싸이클 – 심박수 유지하며 몸풀기
- 머신 기반 근력운동 (30분): 전신을 고르게 자극하는 기본 머신 위주
- 레그프레스 (하체)
- 랫풀다운 (등)
- 체스트프레스 (가슴)
- 숄더프레스 (어깨)
- 앱도미널 크런치 (복부)
- 정리운동 (10분): 스트레칭 및 폼롤러 사용
기억하세요! 처음에는 무게보다는 '정확한 자세'와 '운동 감각'을 익히는 것이 가장 중요합니다.
2개월차: 근력 운동 비중 확대 & 루틴 분할
목표: 근육 적응 단계로 전환, 하체/상체 루틴 분할 적용
- 운동 빈도: 주 4~5회
- 운동 시간: 1회 60~70분
- 프리웨이트 입문 시작
추천 루틴
하체+코어 (월/목)
- 레그프레스 or 스쿼트 머신
- 레그컬, 레그익스텐션
- 런지 머신 or 걷는 런지
- 플랭크 + 러시안 트위스트 (코어)
상체 (화/금)
- 랫풀다운 or 바벨 로우
- 체스트프레스 or 벤치프레스
- 숄더프레스 or 덤벨 숄더프레스
- 바이셉 컬, 트라이셉 푸시다운
점차 머신에서 프리웨이트로 전환하며, 자세 교정을 반드시 받는 것을 추천합니다.
3개월차: 본격 근력 강화 & 인터벌 유산소 도입
목표: 운동 강도 및 기술 향상, 근비대 및 체지방 감량
- 운동 빈도: 주 5~6회
- 운동 시간: 1회 70분 이상
- 분할 루틴 + 고강도 유산소 병행
추천 루틴
3분할 루틴 (예시)
- 월/목: 하체+복부
- 화/금: 등+이두
- 수/토: 가슴+어깨+삼두
유산소 운동 (주 3~4회 병행)
- HIIT 러닝머신: 1분 빠르게 + 1분 천천히 반복 (20분)
- 자전거 or 스텝머신 인터벌
이 시기부터는 점점 자신의 몸이 변하는 걸 체감할 수 있으며, 영양관리와 휴식도 매우 중요한 요소로 작용합니다.
운동 초보를 위한 추가 팁
- 운동일지 작성: 운동 부위, 중량, 반복 수, 컨디션 등을 기록
- 휴식일 설정: 주 1~2회 휴식은 필수! 근육 회복 시간 확보
- 영양섭취: 단백질 섭취, 충분한 수분 보충, 운동 전후 식사 조절
- 트레이너의 도움 활용: 자세 교정 및 루틴 피드백 받기
마무리하며
운동 초보에게 3개월은 아주 중요한 시기입니다. 이 시기를 잘 보내면 운동에 대한 자신감과 습관이 자연스럽게 형성되며, 지속적인 운동의 기반이 됩니다. 처음부터 무리하지 말고, 단계적으로 접근하며 자신의 몸과 대화를 나누듯 훈련해보세요.
오늘부터 시작하는 3개월 플랜, 여러분의 건강한 변화를 응원합니다!