운동 전후 스트레칭을 제대로 하고 있나요? 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 전신 스트레칭 루틴을 소개합니다.
✅ 스트레칭이 중요한 이유
스트레칭은 단순히 몸을 푸는 것이 아니라, **근육 유연성 증가, 부상 예방, 혈액순환 촉진** 등의 효과를 줍니다. 운동 전후뿐만 아니라, **아침 기상 후나 자기 전에도 하면 몸의 피로를 풀어주고 컨디션을 높일 수 있습니다.**
🔹 스트레칭의 효과
- **근육 유연성 증가** – 부상 위험 감소 & 운동 퍼포먼스 향상
- **혈액순환 촉진** – 근육 피로 회복 & 노폐물 배출
- **자세 교정** – 몸의 균형을 맞추고 허리, 목 통증 완화
- **스트레스 해소** – 긴장된 근육 이완으로 심신 안정
이번 스트레칭 루틴은 **운동 전후, 아침 기상 후, 자기 전에도 활용할 수 있도록 구성**되었습니다.
✅ 전신 스트레칭 루틴 (15~20분)
이 루틴은 **상체 → 하체 → 코어 → 마무리 스트레칭** 순으로 진행됩니다.
📌 5분 – 상체 스트레칭
1️⃣ 목 스트레칭 – 30초
- 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 당기며 목 근육 이완
- 반대쪽도 동일하게 반복
- ✅ 좌우 15초씩
2️⃣ 어깨 & 팔 스트레칭 – 30초
- 한쪽 팔을 반대쪽 가슴으로 당기며 어깨 근육 이완
- ✅ 좌우 15초씩
3️⃣ 허리 & 옆구리 스트레칭 – 30초
- 양손을 머리 위로 뻗고 한쪽으로 기울여 옆구리를 늘리기
- ✅ 좌우 15초씩
📌 5분 – 하체 스트레칭
4️⃣ 허벅지 앞쪽 스트레칭 – 30초
- 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고 천천히 당기기
- ✅ 좌우 15초씩
5️⃣ 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭 – 30초
- 다리를 쭉 편 상태에서 상체를 숙이며 허벅지 뒤쪽 늘리기
- ✅ 좌우 15초씩
6️⃣ 종아리 스트레칭 – 30초
- 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 유지
- ✅ 좌우 15초씩
📌 5분 – 코어 & 골반 스트레칭
7️⃣ 척추 비틀기 스트레칭 – 30초
- 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올리고 상체를 비틀기
- ✅ 좌우 15초씩
8️⃣ 고양이 & 소자세 – 30초
- 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가 천천히 내리기
- ✅ 5회 반복
9️⃣ 코브라 자세 (복부 & 허리 스트레칭) – 30초
- 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔로 상체를 천천히 들어 올리기
- ✅ 30초 유지
📌 5분 – 마무리 스트레칭
🔟 전신 이완 스트레칭 – 1분
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 올린 후, 온몸을 길게 늘리기
- ✅ 30초 유지
1️⃣1️⃣ 누워서 무릎 당기기 – 30초
- 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리 풀어주기
- ✅ 좌우 15초씩
✅ 스트레칭 효과를 높이는 팁
- 📌 **호흡을 고르게 유지** – 숨을 참지 말고 천천히 들이쉬고 내쉬기
- 📌 **반동 없이 부드럽게 진행** – 갑자기 힘을 주지 말고 천천히 움직이기
- 📌 **자세를 유지하면서 근육 이완** – 무리하게 늘리지 말고 기분 좋은 정도로 진행
- 📌 **아침, 자기 전에도 스트레칭** – 하루 5~10분만 해도 효과적